LỰA CHỌN DÀU THỰC VẬT HAY MỠ ĐỘNG VẬT? CHẤT BÉO VÀ SỨC KHỎE

1. Các nhóm chất béo chính trong dầu mỡ

a. Chất béo bão hòa

          - Nhận dạng: thường có dạng rắn ở nhiệt độ thường

          - Ví dụ: dầu dừa, mỡ lợn, mỡ bò, bơ sữa

          - Ảnh hưởng sức khỏe: cholesterol trong mỡ cao, nguy cơ tim mạch, béo phì. Dầu dừa có chứa chất béo no nhưng an toàn hơn mỡ.

b. Chất béo chưa bão hòa đơn (không no đơn) 

          - Nhận dạng: dạng lỏng ở nhiệt độ thường, trở nên đục khi bỏ vào tủ lạnh.

          - Ví dụ: dầu oliu, hạt cải, lạc, quả bơ, hạnh nhân, mỡ ngỗng

          - Ảnh hưởng sức khỏe: giàu vitamin E, không cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim.

c. Chất béo chưa bão hòa đa (không no đa)

          - Nhận dạng: dạng lỏng ở nhiệt độ thường và cả khi bỏ vào tủ lạnh.

          - Ví dụ: dầu nành, hướng dương, vừng, óc chó,…

          - Ảnh hưởng sức khỏe: giàu vitamin E, omega-3, có tính kháng viêm, tốt cho sức khỏe. Không cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim.

Như vậy:

- Mỡ động vật : Có một lượng khá lớn các chất béo bão hòa, ở nhiệt độ thường mỡ dễ bị đông lại và hàm lượng cholesterol trong mỡ rất cao. Cholesterol trong máu cao thì động mạch càng dễ xơ vữa, các tiểu cầu càng dễ kết dính và càng hay có biến chứng ở não, ở vành tim, ở thận,…

- Dầu thực vật : Thành phần chính của dầu là các chất béo không no, dầu ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ thường nên cơ thể con người dễ hấp thu. Các loại dầu hầu như không có cholesterol hoặc hàm lượng cholesterol rất thấp không đáng kể.

          Dầu thực vật còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, D và E và hòa tan rất tốt vitamin K nên rất quan trọng đối với sự tăng trưởng của trẻ em. Trong dầu thực vật có chứa Tocopherol (Vitamin E) là chất có tính chống lại quá trình oxi hóa, làm giảm quá trình lão hóa của cơ thể con người.

          Ngày nay, con người ngoài nhu cầu ăn ngon còn quan tâm rất nhiều đến việc ăn như thế nào cho có lợi cho sức khỏe. Chính vì vậy lượng dầu thực vật được tiêu thụ trên thế giới nói chung và Việt Nam ta nói riêng ngày càng cao so với mỡ động vật.

2. Điểm khói của các loại dầu ăn

          Điểm khói hay điểm bốc khói của dầu ăn là thuật ngữ trong ẩm thực để chỉ nhiệt độ (dưới điều kiện quy định) đủ làm bay hơi các hợp chất như nước, các axit béo tự do và quá trình oxy hóa bốc lên từ dầu ở dạng làn khói xanh nhạt có thể thấy rõ.

          Mỗi một loại dầu/mỡ chịu được một mức nhiệt độ khác nhau, qua mức đó dầu trở thành độc. Mỗi lần dầu được dùng lại là mỗi lần điểm khói của loại dầu đó bị giảm xuống bởi vì sự hiện diện của ngoại vật, của cặn trong dầu như: muối, nhiệt độ chiên, sự hiện diện của ánh sáng, gió, thời gian dầu bị đun nóng trên bếp dài hay ngắn, số lần dầu bị chiên đi chiên lại, pha trộn nhiều loại dầu với nhau đều làm giảm điểm khói của dầu. Vì vậy, hãy nói không với dầu ăn chiên đi chiên lại nhé!

Các loại dầu có điểm khói cao:

• Dầu quả bơ [Avocado oil]  271^oC
• Dầu hoa rum [Safflower oil] 232-265^oC, mùi thơm rất dễ chịu
• Dầu nhân hạt mơ [Apricot kernel oil] 257°C
• Dầu cám gạo [Rice bran oil] 257^oC, rẻ nhất trong 4 loại ở bảng này.

Các loại dầu có điểm khói trung bình:

• Dầu hướng dương [Sunflower oil]: 227-246°C
• Dầu cọ [Palm oil]: 232°C dùng phổ biến nhất ở các nhà hàng vì giá rẻ.
• Dầu đậu nành [Soybean oil]: 232°C
• Dầu ngô [Corn oil]: 232°C
• Dầu lạc [Peanut oil]: 232°C
• Dầu hạt nho [Grape seed oil]: 200-216°C dùng để chiên xào ngon nhất vì không mùi.

Các loại dầu có điểm khói thấp:

• Dầu hạt macca [Macadamia oil]: 212°C
• Dầu hạt cải [Canola oil]: 205-238°C
• Dầu vừng [Sesame oil]: 177-210°C
• Bơ Ghee [bơ cất]: 190-250°C
• Dầu Oliu [Olive oil]: 185-205°C
• Mỡ lợn [Lard]: 140-190°C tùy loại lợn
• Bơ sữa: 150°C
• Mỡ cừu [Lanolin]: 149°C

          Dầu tinh luyện chịu nhiệt cao hơn dầu ép lạnh (dạng thô)

Như vậy: Đứng trên khía cạnh sức khỏe thì không có chất béo nào là an toàn tuyệt đối cho mục đích nấu nướng có gia nhiệt lâu như chiên hay nướng!

 

Sơ lược về một số loại dầu thực vật

• Dầu oliu: Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một trong những loại dầu linh hoạt và lành mạnh nhất để nấu ăn là dầu oliu, nhưng chúng phải còn nguyên chất. Dầu oliu có điểm khói tương đối thấp hơn so với các loại dầu khác, vì vậy tốt nhất là nấu với nhiệt độ vừa và thấp. Có thể sử dụng dầu oliu để làm các món salad, xào rau hoặc nướng bánh là khá phù hợp.
• Dầu hạt cải: Hương vị trung tính và điểm bốc khói cao nên loại dầu này cực kỳ đa dụng. Ban có thể sử dụng dầu cải để xào, chiên, nướng và làm salad trộn. Ngoài ra, nếu bạn muốn dùng dầu oliu để duy trì sức khỏe tim mạch nhưng ngại vì hương vị của nó quá nồng, hãy thử hòa lẫn dầu cải và dầu oliu nguyên chất khi làm salad với tỉ lệ 1: 1.

Tuy nhiên, hạt cải đã trồng phổ biến giống biến đổi gen (GMO).

• Dầu cám gạo: hay dầu cám gạo là nguồn cung cấp các axit béo tự nhiên khá cân đối và lý tưởng. Dầu gạo rất thích hợp cho các món chiên (rán), xào, nướng vì khả năng chịu nhiệt khá cao (điểm khói 257°C) làm cho thức ăn đều màu, giữ được mùi vị tự nhiên cho món ăn, đồng thời hạn chế khả năng cháy khét tạo ra các chất trung gian gây ung thư.
• Dầu hướng dương: Dầu hướng dương có hàm lượng vitamin E cần thiết cao và ít chất béo bão hòa. Nên dùng dầu hướng dương cho các trộn dầu dấm, salat, nấu canh, ướp thịt… hoặc chiên, xào nhanh ở nhiệt độ thấp (dưới 225°C).

Tuy nhiên, Dầu hướng dương đã có biến đổi gen (GMO). Đặc biệt, dầu hướng dương không phù hợp để chiên cá, khoai tây.

• Dầu đậu nành: Với thành phần chứa tới hơn 80% acid béo không bão hòa đa và đơn, giàu omega-3, omega-9 và không có cholesterol, dầu đậu nành chính là nguồn chất béo lý tưởng, đáp ứng được yêu cầu về chất béo trong dự phòng các bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, đậu nành phần lớn (90%) là biến đổi gen (GMO).

• Dầu mè: Nếu muốn chế biến các món ăn áp chảo hay nướng ở nhiệt độ thấp thì dầu mè là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, dầu mè chứa hàm lượng calo và chất béo cao, không nên dùng thường xuyên vì có thể làm bạn tăng cân.

Thường thì dầu mè và dầu oliu chỉ để trộn salad. Dầu mè ép lạnh và dầu oliu có mùi đặc trưng làm ảnh hưởng đến hương vị của món ăn.

• Dầu bơ: Dầu quả bơ có điểm bốc khói rất cao. Nó thích hợp nhất là dùng để chiên rán lâu và trộn nước sốt. Ngoài ra, hương vị béo ngậy của nó còn làm tăng độ ngon cho món salad hay nước sốt.

• Dầu lạc: Điểm khói cao của dầu đậu lạc là ưu điểm làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt khi nấu ăn ở nhiệt độ cao. Nó chứa phytosterol – chất béo từ thực vật thiết yếu tốt cho tim mạch, làm giảm hàm lượng cholesterol và ức chế ung thư. Tuy nhiên, dầu lạc dễ hư hỏng nên hạn sử dụng chỉ trong vài tháng.

 

3. Cách chọn dầu ăn phù hợp

Vấn đề của mỡ động vật

          Ngoài vấn đề về cholesterol thì cái khó của mỡ động vật là nó tốt hay xấu lại tùy thuộc chuyện con vật đó được nuôi như thế nào? Ăn cái gì?

Ví dụ: trên thị trường có vô vàn loại dầu cá với giá thành từ 100.000đ đến 1 triệu cho lọ 100 viên phụ thuộc nguồn nguyên liệu xuất xứ của cá và hãng sản xuất.

          Lợn nuôi truyền thống giá trị khác với lợn nuôi công nghiệp bằng cám ngô, nành biến đổi gen + nhiều hóa chất khác.

          Cách thắng mỡ lợn cũng rất kì công, cần thái nhỏ mỡ dạng to hơn hạt lựu với kích thước đều nhau và đun rất nhỏ lửa để mỡ thu được màu trắng (không phải màu vàng nhạt). Cho mỡ vào lọ thủy tinh bỏ ngăn mát tủ lạnh dùng dần.

Vấn đề của dầu thực vật

          Thông thường người ta nghiền ép quả/hạt để lấy dầu dạng thô. Dầu thực vật dạng thô không bảo quản được lâu, dễ biến chất ở nhiệt độ cao. Ví dụ món muối lạc vừng truyền thống của người Việt để ngoài chừng 2 tháng là có mùi ôi dầu.

          Vì vậy để bảo quản được lâu, dễ bán, dễ mua, dễ dùng người ta đã tinh luyện dầu ăn. Quá trình tinh luyện thường sử dụng dung môi hexane để trích ly dầu đạt năng suất cao, giảm giá thành sản phẩm (hexane: 1 chất có trong xăng dầu, chế biến từ dầu mỏ). Các nhà sản xuất và một số nhà khoa học khẳng định quá trình tinh lọc sau đó đã loại hết hexane nên không gây độc cho người dùng. Nếu có còn dư trong quá trình sản xuất dầu ăn thì khi đun nấu do hexane dễ bay hơi (68,7^oC). Vì vậy, bạn nên chú ý thông khí trong nhà trong lúc chiên xào để tránh tích tụ các chất độc bay hơi do phản ứng oxy hóa gây ra.

          Dầu thực vật tinh luyện đã mất hết các vitamin bổ dưỡng nên chúng ta chỉ nên dùng nó khi cần chế biến món ăn chứ không thần thánh như quảng cáo! Có trường hợp nhà sản xuất trộn lẫn các loại dầu với nhau nên khi mua về, bạn có thể thử bằng cách để dầu vào ngăn mát tủ lạnh. Nếu dầu nào bị đông đặc hoặc tạo cặn đặc thì chứng tỏ loại đó chứa nhiều axit béo no, không tốt cho sức khỏe.

 

Nấu ăn bằng dầu thực vật ở nhiệt độ 180^oC có thể gây ung thư

          Nấu ăn bằng dầu thực vật có thể đe dọa sức khỏe con người vì giải phóng chất hóa học có tên aldehyde, vốn được cho là có liên quan đến ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ. Bơ và mỡ lợn từ lâu bị cho là có hại nhưng thực chất lại rất tốt để rán vì sản sinh ra ít aldehyde.

          Nếu đun sôi ở nhiệt độ cao từ 10 phút trở lên, dầu ngô và dầu hướng dương sẽ giải phóng chất hóa học có thể gây ung thư.

          Kết luận trên được giáo sư hóa học Martin Grootveld thuộc Đại học De Montfort (Anh) cùng cộng sự đưa ra sau hàng loạt thí nghiệm. Đội ngũ nghiên cứu phát hiện cá và khoai tây được rán bằng dầu thực vật chứa nồng độ aldehyde cao gấp 100 - 200 lần mức an toàn hàng ngày do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị. Các kết quả nghiên cứu cho thấy trong số các loại dầu thực vật, dầu ngô và dầu hướng dương là nguy hiểm hơn cả, còn dầu dừa an toàn nhất.

 

Biểu đồ: Kết quả nghiên cứu lượng aldehyde được sinh ra theo thời gian đun nóng dầu thực vật.

          Tuy vậy, bạn chỉ cần tránh nấu nướng nhiệt độ cao, thời gian dài bằng các loại dầu thực vật chứ không nhất thiết loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn. Dầu thực vật không gây nguy hại nếu được hấp thụ ở dạng nguyên chất (như trong các món salad) và bạn có thể ăn chút dầu dừa mỗi ngày. Riêng với dầu dừa, dù điểm khói là 177^oC thuộc loại thấp, nhưng dầu dừa chứa chủ yếu axit béo bão hòa đơn chuỗi trung bình nên tính chống oxi hóa rất cao, những món chiên xào sử dụng với dầu dừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, mùi đặc trưng của dầu dừa ảnh hưởng đến hương vị món ăn.

 

Thông điệp cần lưu ý       

          Mặc dù nhiều người đều cho rằng, chiên xào bằng dầu thực vật sẽ tốt cho sức khoẻ hơn là dùng mỡ động vật. Tuy nhiên, cả mỡ và dầu bị đun nóng đều bị “biến chất”, tạo ra các hoạt chất có thể gây bệnh tim hay ung thư, khi vượt quá điểm sôi.

          - Tốt nhất là các chất béo trong thức ăn tươi nguyên vẹn không đun nóng như quả bơ, các loại hạt có dầu nguyên vẹn như vừng, lạc, hạnh nhân, óc chó....

          - Hạn chế đồ chiên, xào, nướng nhiệt độ cao dù dùng dầu mỡ gì. Nếu cần gia nhiệt thì sau khi chế biến nên sử dụng giấy thấm dầu để loại bỏ dầu mỡ đã chiên nhiều nhất có thể.

          - Tuyệt đối không sử dụng dầu cũ đã qua sử dụng.

          - Chỉ đun dầu vừa đủ nóng cho mục đích nấu nướng, tránh đun dầu ở nhiệt độ quá cao vì khi đó lượng chất độc hại sẽ sinh ra với tốc độ cao hơn nhiều. Xào nhiệt độ cao thì chỉ cần xào nhanh.

          - Thỉnh thoảng (10% đồ ăn) cần chiên xào lửa vừa thì dùng dầu dừa là an toàn nhất (nếu chịu được mùi dừa), sau đó đến mỡ lợn (loại này cũng chỉ nên dùng ít thôi vì hay bị nuôi công nghiệp). Khi rán mỡ lợn để lửa nhỏ để mỡ trắng tinh không bị cháy vàng.

          - Tránh tất cả các loại dầu ăn có chữ "tinh luyện" (dầu đậu nành, hướng dương, hạt cải, cám gạo...) dù đun nóng hay rưới nguội, dù người béo hay gầy, mỡ máu hay không.

          Về dầu ô liu loại Extra Virgin, dầu hướng dương, dầu mè là những loại dầu rất quý, nếu khi sử dụng ở nhiệt độ thấp như trộn salad, cho vào canh... thì hàm lượng dinh dưỡng rất cao và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu dầu này dùng để chiên rán ở nhiệt độ cao không những rất phí mà cũng giống các loại dầu thực vật khác, nó dễ biến đổi thành chất độc hơn so với mỡ động vật.

          Như vậy, nếu có điều kiện, trong gia đình bạn nên có một vài loại dầu cho từng mục đích sử dụng khác nhau. Ví dụ như dầu lạc ép thủ công để xào, dầu cám gạo để chiên, dầu dứa để phết lên khay nướng.

          Nên cho trẻ em ăn luân phiên mỡ lợn (từ lợn sạch) và dầu thực vật nguyên chất 100% (ép lạnh)

Trích dẫn, theo bà Lê Thị Hợp, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam: “Với trẻ em nên cho ăn mỡ lợn tốt hơn dầu ăn vì trong quá trình sinh trưởng, các con cần xây dựng các mô mỡ. Còn dầu ăn chỉ tốt cho những người bị bệnh béo phì, tim mạch”.